Rédaction
Santé. Le nutritionniste, membre du Collège scientifique de la Fondation Ramsay Générale de Santé, analyse les nouvelles recommandations de Santé publique France.
Santé publique France vient de présenter ses nouvelles préconisations sur l’alimentation, l’activité physique et la lutte contre la sédentarité pour les adultes. Parmi les nouveautés, les fruits à coque non salés font désormais l’objet d’une recommandation, en raison de leur intérêt nutritionnel, ainsi que les légumes secs et les produits céréaliers complets. Pour tenir compte des pratiques des consommateurs, il est aussi apparu essentiel d’intégrer le Nutri-Score, développé en 2017 par les pouvoirs publics, qui peut aider au choix des produits transformés. Les recommandations intègrent pour la première fois le critère de l’environnement, en privilégiant les fruits et les légumes de saison, des aliments issus de producteurs locaux et, si possible, les aliments bio. Enfin, nous sommes encouragés à pratiquer davantage d’activité physique, mais aussi à réduire le temps passé à rester assis dans la journée. Le docteur Cyril Gauthier est nutritionniste et membre du Collège scientifique de la Fondation Ramsay Générale de Santé. Rappelons que Ramsay Générale de Santé est le premier groupe de cliniques et d’hôpitaux privés en France.
Kernews : Les recommandations nutritionnelles évoluent. Est-ce l’avancement de la recherche qui permet de se rendre compte que ce que l’on pensait être salutaire pour la santé il y a quelques années, comme la viande, ne l’est finalement pas ?
Cyril Gauthier : La recherche progresse et il faut savoir que la nutrition n’a pas été un domaine extrêmement exploré au départ par la médecine. La médecine s’intéresse à ce secteur depuis quelques dizaines d’années. La société évolue, les modes de consommation changent, donc il est logique que les recommandations changent. Ce qui est appréciable, c’est que ces nouvelles recommandations sont moins directives que les anciennes, dont le message avait parfois du mal à passer. Maintenant, on est beaucoup plus incitatif et l’on oriente davantage les personnes, sans imposer une façon de faire.
On comprend que ce que l’on boit et ce que l’on mange a une incidence sur notre vie… Mais ne sommes-nous pas en train de redécouvrir quelque chose qui relève du simple bon sens ?
Le premier axe de la Fondation Ramsay Générale de Santé est la prévention. La vision globale de la prise en charge est devenue quelque chose de très important. La nutrition en est l’archétype, mais il y a d’autres spécialités qui s’y intéressent également. Prendre une personne en charge dans sa globalité, c’est beaucoup plus intéressant pour améliorer la qualité de vie et la santé des gens, que de prendre uniquement une spécificité d’organe ou de maladie. Effectivement, je suis d’accord avec vous, ce sont des choses qui relèvent du bon sens. Les vecteurs de l’information, avec les réseaux sociaux, ont entraîné un brouillage, une sorte de cacophonie, pour tout ce qui est nutrition, et l’on voit même parfois des « fake news » assez catastrophiques dans le domaine de la nutrition ! Ce que j’observe dans ces recommandations, en dehors de la nouvelle approche, c’est l’apparition des fibres. Notre alimentation est vraiment devenue trop pauvre en fibres, puisque nous sommes à 17,4 grammes par jour alors que l’on conseille 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les fibres ont des actions complexes et bénéfiques sur notre santé.
On savait déjà qu’il convient de manger au moins cinq fruits et légumes par jour, mais on nous incite à présent à consommer davantage de céréales et de fruits secs…
Le message de cinq fruits et légumes a eu du mal à passer, parce qu’il était peut-être mal interprété. Le but était d’atteindre 400 grammes par jour. L’apparition des fibres est une très bonne chose pour tout ce qui est problématique de surpoids, mais aussi pour des problématiques plus métaboliques comme le diabète, le cholestérol, la stéatose hépatique, l’accumulation de graisse au niveau du foie… Il faut donc consommer davantage de fibres, de céréales complètes et de fruits à coque, c’est-à-dire les noix, les noisettes, les pistaches et les amandes, évidemment quand ils ne sont pas salés. Ce sont des fruits riches en oméga-3 qui ont des acides gras bienveillants pour l’organisme. Pour les légumineuses, on est davantage dans le domaine du pois chiche et de la lentille.
On nous conseille aussi de consommer moins de viande, alors que les générations de l’après-guerre ont été élevées avec la prescription de davantage de viande. Celui qui pouvait s’en offrir était considéré comme le bien portant…
Vous évoquez l’aspect symbolique de la nutrition. La nutrition, ce n’est pas seulement ce que l’on met dans l’assiette. C’est aussi tout un symbole et la viande en est un bon exemple. Nos recommandations actuelles font état de 500 grammes de viande rouge par semaine. Nous avons eu un rapport du Lancet, une revue scientifique britannique, ils sont plutôt pour un apport de 100 grammes de viande rouge par semaine. Après, il faut toujours faire attention car de l’autre côté de l’Atlantique, la viande n’est pas la même que celle que nous avons en France. Le concept de viande rouge change en fonction du pays et les études mondiales incluent l’ensemble de la viande. Celle que nous avons en France est quand même de meilleure qualité que les viandes transformées qui peuvent être présentes dans d’autres pays.
Comment doit-on aborder le poisson ?
Ces recommandations visent à consommer deux poissons par semaine, plutôt en acides gras. C’est plutôt intéressant en oméga-3, mais il y a une nuance intéressante, car il faut se méfier des poissons qui peuvent être parfois porteurs de certains polluants et de certains métaux lourds. L’avantage du poisson, c’est qu’il apporte des protéines animales qui sont importantes pour l’organisme. Mais il faut faire attention, parce que ce ne sont pas les mêmes poissons qu’il y a 50 ans… Donc, il est important de varier sa consommation de poisson.
Dans les nouvelles recommandations, il est spécifié d’éviter le plus possible les plats préparés et la nourriture industrielle…
Ces recommandations ont une vision médicale, mais aussi écologique. Il s’agit de privilégier les circuits courts et les produits les moins transformés possible. La densité énergétique des produits que nous allons préparer à la maison sera moindre. Dans les produits transformés, vous avez souvent des substances cachées, des acides gras invisibles au palais, mais qui vont augmenter considérablement la charge des aliments. Donc, le fait maison sera toujours meilleur que le transformé. Mais ne s’agit pas de diaboliser le transformé parce que, dans la vie de tous les jours, ce n’est pas forcément simple. En France, on a la chance d’avoir le Nutri-Score. C’est un code couleur simple et efficace qui va nous donner la qualité nutritionnelle de l’aliment que l’on doit acheter. Toutes les marques n’ont pas adopté le Nutri-Score, on comprend bien pourquoi… Néanmoins, ce code couleur peut nous aider à comprendre si le plat transformé est plutôt sain pour la santé, ou moins sain…
On retrouve aussi la traditionnelle recommandation sur l’exercice physique : sur ce point, rien de bien nouveau…
Oui, mais ils ont modéré les précédentes recommandations : il faut une activité physique qui va essayer de lutter contre la sédentarité. Faire du sport, c’est très bien, mais en termes de santé publique, il faut surtout lutter contre la sédentarité. Ce qui tue, c’est le fait de ne plus bouger. Cela veut dire qu’il faut marcher, prendre des escaliers, s’accorder une petite activité physique quotidienne… Cela fera du bien au corps, au métabolisme et cela permet aussi de se vider la tête, ce qui n’est pas plus mal dans nos sociétés actuelles.
Que pensez-vous des études qui préconisent de partager son temps de travail alternativement en position debout et assise ?
On se sent mieux debout, parce que la position assise n’est pas adaptée. En plus, au niveau du tube digestif, on est dans une position qui ne permet pas un bon transit. Je ne suis pas ergothérapeute, mais on sait que la position debout sera toujours meilleure.
Il y a toujours cette polémique en France autour du vin. Comment doit-on aborder la consommation d’alcool ?
Le vin, c’est de l’éthanol. L’éthanol est une calorie liquide et j’aurai toujours tendance à dire que, d’un point de vue nutritionnel, l’éthanol est la pire des calories liquides : c’est deux fois plus calorique que le sucre ! Rien que pour cela, sur le plan purement nutritionnel, le verre de vin n’est pas une bonne chose. Néanmoins, il ne faut pas oublier que l’alimentation, ce n’est pas uniquement des calories, c’est aussi du plaisir et de l’émotion. Donc, se priver d’un verre de vin n’est pas forcément conseillé. Si on peut l’éviter, c’est mieux, mais il faut tenir compte des personnes que nous sommes et de la société dans laquelle on vit. Il est compliqué de s’interdire les choses. Clairement, notre corps n’a pas besoin d’alcool et on sait les dégâts que cela peut entraîner si nous en consommons beaucoup, avec cette addiction qui est quand même très sévère. Cependant, comme beaucoup de produits que nous allons consommer, sommes-nous dans un besoin physique ou dans un besoin psychologique ? On ne peut pas résumer notre alimentation à ce que l’on boit et à ce que l’on met dans l’assiette. Il faut aussi comprendre le pourquoi et le comment.
Une autre recommandation porte sur le bio, qui est à privilégier, et le respect de la saisonnalité des produits…
La saisonnalité est une bonne chose, mais la question du bio est plus polémique. Je ne dis pas que le bio n’est pas sain, mais il y a souvent un affichage et tout dépend de ce qu’il y a derrière… Je peux dire une chose : quand on raccourcit la chaîne de distribution, le produit sera de toute façon bien meilleur. Le plaisir sensoriel permet souvent de manger des quantités moins importantes, sans privation, tout en conservant un rapport sain à l’alimentation.
Mais la vie actuelle, lorsque l’on travaille, avec peu de temps pour déjeuner et pour préparer le dîner, ne facilite pas l’application de ces recommandations…
Évidemment, la société actuelle ne facilite pas les choses. On conseille à nos patients de prendre le temps de manger, mais quand vous avez une demi-heure de pause, c’est plutôt compliqué. Effectivement, la société ne facilite pas cela. On assiste quand même à un changement des mentalités, notamment dans les entreprises. Après, il est compliqué de changer la société. Quand on a des enfants à la maison et quand on sort de sa journée de travail, il est compliqué de réfléchir à la sélection des produits. Je conseille d’anticiper le plus possible. Nos patients ne sont pas des robots. Nous savons bien qu’ils ne pourront pas respecter nos recommandations à la lettre, mais nous essayons de nous rapprocher le plus possible d’une alimentation saine en tenant compte de ce qu’ils sont et de ce qu’ils font.
Alimentation : les recommandations de Santé publique France.
Recommandation principale : au moins 5 fruits et légumes par jour, par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits. Il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve. Si vous en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé. Si vous pouvez, privilégiez les fruits et les légumes bio. Pour le plaisir du goût, privilégiez les fruits et les légumes de saison et produits localement. Les jus de fruits sont très sucrés et pauvres en fibres. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d’un verre par jour et de prendre alors plutôt un fruit pressé.
En plus des fruits et des légumes, il est recommandé de consommer une petite poignée par jour de fruits à coque, car ils sont riches en oméga 3 : noix, noisettes, amandes et pistaches non salées, etc.
Les légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches… Recommandation principale : consommer au moins 2 fois par semaine des légumes secs, car ils sont naturellement riches en fibres. Les légumes secs peuvent accompagner une volaille, un poisson ou une viande. Ils peuvent aussi remplacer la viande et la volaille ; dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier, comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.
Aller vers les féculents complets : au moins un féculent complet par jour, car ils sont naturellement riches en fibres. Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, etc. Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés. Si vous le pouvez, privilégiez les féculents bio.
Le poisson : deux fois par semaine du poisson, dont un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon). Un grand choix de poissons s’offre à vous. Ils peuvent être consommés sous toutes les formes : frais, surgelés ou en conserve. Le poisson a beaucoup de qualités nutritionnelles. Mais certains poissons peuvent contenir des polluants, c’est pourquoi il est recommandé de varier les espèces.
L’huile de colza, de noix et d’olive : les matières grasses ajoutées – huile, beurre et margarine – peuvent être consommées tous les jours en petites quantités. Privilégier l’huile de colza, de noix et d’olive.
Les produits laitiers : lait, yaourts, fromage, fromage blanc. Deux produits laitiers par jour, c’est par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage ou du fromage râpé sur les pâtes. La crème fraîche et le beurre sont issus du lait, mais ils sont riches en graisses. Ils ne sont pas comptés dans les produits laitiers. Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) non plus, ils contiennent en général trop peu de lait et ils sont souvent très sucrés.
L’alcool : pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation à deux verres par jour maximum et de ne pas consommer d’alcool tous les jours. Les risques liés à la consommation d’alcool pour la santé au cours de la vie augmentent avec la quantité consommée.
Les boissons sucrées, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés : il est recommandé de les limiter. L’eau est la seule boisson recommandée. L’eau peut aussi être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucrées. Les jus de fruits, les boissons sucrées et les sodas, même light, les boissons dites « énergisantes » doivent être limitées le plus possible. Dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour.
Les céréales sucrées du petit-déjeuner, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce contiennent souvent beaucoup de sucre, de gras et de sel. En plus d’être gras, sucrés ou salés, ces produits sont souvent ultra-transformés, c’est-à-dire qu’ils contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes…). Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, souvent avec la lettre E. On n’en connaît pas encore précisément l’impact sur la santé humaine.
Les produits salés : il est recommandé de réduire sa consommation de sel. Beaucoup du sel que nous consommons provient des produits transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain. Pour donner du goût, pensez aux épices, aux condiments, aux aromates et aux fines herbes.
La charcuterie : limiter la charcuterie à 150 grammes par semaine. 150 grammes de charcuterie, cela correspond à environ 3 tranches de jambon blanc. Les saucisses, les lardons, le bacon, le jambon de volaille, les viandes en conserve, les jambons secs et crus font partie de la charcuterie. Parmi ces aliments, privilégier le jambon blanc et le jambon de volaille.
La viande : privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à 500 grammes par semaine. 500 grammes de viande hors volaille par semaine, cela correspond à environ 3 ou 4 steaks.
Le temps passé assis : ne pas rester assis trop longtemps, prendre le temps de marcher, ou au moins se lever, un peu toutes les deux heures.
